步行疗法

世界卫生组织 (WHO) 提出: 最好的运动是步行。这是因为人是直立行走的, 人类的生理与解剖结构最适合步行。科学最新研究表明 , 适当有效的步行可以明显降低血脂 , 降低血压 , 预防动脉粥样硬化 , 防治冠心病。步行对于高血压患者来说 , 不仅能强身健体 , 更可以治疗疾病。步行是健身抗衰老的法宝 , 是惟一能坚持一生的有效锻炼方法 , 是一种最安全、最柔和的锻炼方式。

有人对两组中年人进行心电图检查对照 , 步行上班组 ( 走路 20 分钟以上 ) 心电图 " 缺血性异常 " 的发生率为坐车上班组的 1/3 口其原因在于 , 走路对内脏有间接按摩作用。走路时 , 为适应运动的需要 , 心肌加强收缩 , 血输出量增加 , 血流加快 , 对心脏起到了间接按摩作用 , 能防治老年人心功能减弱。

步行可按每分钟 70 - 90 步开始 , 约每小时步行 3- 4 千米的速度 , 持续 10 分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行 ( 平地行走加上下小山坡 ) 治疗高血压取得较好疗效。步行要达到防治疾病的目的 , 还要掌握科学要领 , 以 " 坚持、有序、适度 " 为原则。

步行的原则

坚持 : 步行运动贵在坚持 , 步行最为简单而且方便 , 不需要特殊的场地 , 一年四季都可以进行。将其溶入生活与大自然 , 轻松、快乐地进行锻炼 。 比如走路回家、 多走楼梯、参加郊游等等都是运动的好办法 , 只有坚持 , 才有效果。

有序 : 循序渐进 , 开始时不要走得过快 , 逐渐增加时间 , 加快速度。如活动很少或有心脏病以及年龄超过 40 岁的人 , 开始的时候可以只比平时稍快。一周后 , 身体逐渐适应 , 可延长运动时间 , 并逐渐增加步行速度。

适度 : 应注意应 " 三个三 " 高血压患者每天至少应步行三千米、三十分钟 ; 根据个人的情况 , 一天的运动量可以分成三次进行 , 每次 10 分钟 , 一千米效果是一样 的 。 " 一个五 " 每周至少运动 5 天以上。 " 一个七 " 步行只要达到七成就可以防病健体 。

步行方法

不同疾病的患者使用的步行疗法不同。例如 : 对于高血压患者来说 , 最好先以中等速度在比较平坦的道路上作长时间的步行 , 然后短时间以较快的速度走一段有小上坡的道路 , 如此交替进行 , 使身休逐渐适应这种负荷 , 提高耐受力。

患有心血管疾病的人采用步行疗法时 , 只要逐渐延长路线 , 逐渐加快速度 , 逐渐减少中途休息的次数和时间 , 就可以增强体力负荷能力。经过一段时期的锻炼后便能自在地在 1 个半小时至 2 小时内走 4-8 千米 , 为了避免体力负荷过重 , 可以将每天一次步行的距离分为两次完成 , 但都需要在自我感觉良好的状态下进行。

锻炼耐受力要循序渐进地增加负荷 , 首先要提高行走的速度。例如 , 第 1 天 , 行走 100 米用 80 -100 秒 , 第 2 天 , 70 - 80 秒 , 如果患者自我感觉良好 , 第 3 天可以 提高到 60 - 70 秒。锻炼耐受力时 , 在步行中要逐渐增加上下坡的次数。上坡时 ( 这是主要体力负荷段 ) 速度比较慢 , 80 - 90 秒走 100 米 , 下坡时 ( 体力负荷放松段要比较快 )60 秒走 100 米。在平坦、无坡道路上的步行速度 , 可以根据自我感觉情况增减。

注意事项

步行疗法是对本身承受力的负荷能力的测试 , 在步行时只要自我感觉良好就可以了。呼吸要有节奏 , 同步行的节奏要一致。若是出现气短或胸闷 , 应立即休息或放慢步行的速度。脉搏每分钟增加 15 - 20 次是正常的。一般步行后 15 - 20 分钟 , 脉搏应恢复原态。要是血压的高压降低、低压升高 , 尤其是伴有脉搏加快的情况 , 表明体力负荷大 , 应减少运动量。